Vitamines B5, B6, B12 et zinc : leur rôle pour la concentration
Vitamines B5, B6, B12 et zinc : on les retrouve dans presque tous les compléments pour la concentration. Ce n'est pas un hasard. Ce sont parmi les rares nutriments pour lesquels l'Union européenne a autorisé des allégations liées aux fonctions intellectuelles. Voici leur rôle, où les trouver et comment lire leurs doses.
Pourquoi ces nutriments ?
Pour qu'un complément puisse affirmer qu'un nutriment « contribue » à une fonction, l'EFSA doit avoir validé un lien de cause à effet, puis la Commission européenne doit avoir autorisé l'allégation. Ces allégations décrivent le rôle normal du nutriment dans l'organisme. Elles ne signifient pas qu'un apport supplémentaire améliore la concentration chez une personne qui n'en manque pas.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Allégations autorisées : elle contribue à des performances intellectuelles normales, à réduire la fatigue, et au métabolisme énergétique normal.
Où la trouver : la vitamine B5 est présente dans de très nombreux aliments (son nom vient du grec pantothen, « partout ») : abats, œufs, champignons, céréales complètes, légumineuses, avocat.
Repère : la valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 6 mg par jour.
Vitamine B6
Allégations autorisées : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à réduire la fatigue, et au métabolisme énergétique normal.
Où la trouver : poissons, volailles, pois chiches, pommes de terre, bananes, céréales complètes.
Repère : VNR de 1,4 mg par jour. Attention aux excès : l'EFSA a fixé en 2023 une limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour chez l'adulte, toutes sources confondues. Un apport élevé et prolongé peut provoquer des troubles nerveux.
Vitamine B12
Allégations autorisées : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à réduire la fatigue, et à la formation normale des globules rouges.
Où la trouver : uniquement dans les produits d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou dans les aliments enrichis. Les personnes qui suivent une alimentation végétalienne doivent se supplémenter en B12 : c'est une recommandation constante des autorités de santé.
Repère : VNR de 2,5 µg par jour. Les besoins augmentent avec l'âge, et certains médicaments peuvent diminuer son absorption.
Zinc
Allégations autorisées : il contribue à une fonction cognitive normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif, entre autres.
Où le trouver : huîtres, viande rouge, fromages, légumineuses, graines et oléagineux, céréales complètes. Dans les aliments végétaux, les phytates réduisent son absorption.
Repère : VNR de 10 mg par jour. La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour chez l'adulte, toutes sources confondues.
D'autres nutriments à connaître
- Fer et iode : ils contribuent eux aussi à une fonction cognitive normale. Le fer ne se supplémente pas sans avis médical, car un excès est nocif.
- Vitamines B1, B2, B3, B8, B9, C et magnésium : selon le nutriment, ils contribuent à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement du système nerveux ou à la réduction de la fatigue.
- DHA (oméga-3) : il contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale, à partir de 250 mg par jour. On le trouve surtout dans les poissons gras.
Comment lire les doses sur une étiquette
| Nutriment | VNR | Minimum pour une allégation (15 %) | Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
| Vitamine B5 | 6 mg | 0,9 mg | non fixée |
| Vitamine B6 | 1,4 mg | 0,21 mg | 12 mg |
| Vitamine B12 | 2,5 µg | 0,375 µg | non fixée |
| Zinc | 10 mg | 1,5 mg | 25 mg |
Un complément ne peut mettre en avant l'allégation d'un nutriment que s'il en apporte au moins 15 % des VNR par portion journalière. Au-delà de 100 %, il n'y a en général pas d'intérêt supplémentaire pour une personne qui mange de façon variée. Si vous prenez plusieurs compléments, additionnez les doses pour rester sous les limites de sécurité.
En résumé
- La vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales, le zinc à une fonction cognitive normale.
- Les vitamines B6 et B12 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue.
- Une alimentation variée couvre en général les besoins, sauf la B12 en cas d'alimentation végétalienne.
- Plus n'est pas mieux : surveillez les limites de sécurité, en particulier pour la B6 et le zinc.
Questions fréquentes
Quelle vitamine pour la mémoire et la concentration ?
Aucune vitamine n'a d'allégation autorisée sur la mémoire. Pour les fonctions intellectuelles, la vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales, et les vitamines B6 et B12 au fonctionnement normal du système nerveux. Un manque peut se traduire par de la fatigue : en cas de doute, demandez un bilan à votre médecin.
Faut-il faire une cure de vitamines B ?
Ce n'est utile que si vos apports sont insuffisants, par exemple en cas d'alimentation végétalienne pour la B12. Une prise de sang permet de vérifier certains statuts.
Peut-on prendre du zinc tous les jours ?
Oui, à condition de rester sous 25 mg par jour toutes sources confondues. Un excès prolongé peut gêner l'absorption du cuivre.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées.
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs nutritionnelles de référence.
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Scientific Committee on Food (2003). Opinion on the tolerable upper intake level of zinc.
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021).
Cet article a une vocation informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.