Citicoline : effets, dosage et ce que disent les études

La citicoline revient souvent dans les compléments pour la concentration. Mais de quoi s'agit-il exactement, à quelle dose est-elle étudiée et que montrent vraiment les essais chez des personnes en bonne santé ? Voici l'essentiel, sources à l'appui.

Qu'est-ce que la citicoline ?

La citicoline, ou CDP-choline (cytidine 5'-diphosphocholine), est une molécule que notre organisme fabrique lui-même. Elle intervient dans la synthèse de la phosphatidylcholine, l'un des principaux constituants des membranes cellulaires, y compris celles des neurones.

Une fois avalée, elle se scinde en deux composants : la choline et la cytidine (convertie en uridine chez l'humain). L'organisme utilise la choline pour fabriquer l'acétylcholine, un neurotransmetteur, et pour renouveler les membranes cellulaires.

Dans plusieurs pays, la citicoline existe aussi sous forme de médicament. En Europe, elle est autorisée depuis 2014 comme nouvel ingrédient alimentaire, ce qui permet de l'utiliser dans les compléments alimentaires sous certaines conditions (voir plus bas).

Ce que disent les études chez des personnes en bonne santé

La majorité des recherches sur la citicoline portent sur des situations médicales, comme les suites d'un AVC ou le déclin cognitif lié à l'âge. Ces résultats ne s'appliquent pas à un adulte en bonne santé qui cherche à mieux se concentrer. Pour ce public, deux essais contre placebo sont souvent cités.

Essai chez des femmes adultes (2012)

Soixante femmes adultes en bonne santé ont reçu 250 mg ou 500 mg de citicoline par jour, ou un placebo, pendant 28 jours. Les chercheurs ont mesuré l'attention avec un test informatisé (le CPT-II), qui consiste à réagir à des lettres affichées à l'écran. Les groupes citicoline ont fait moins d'erreurs que le groupe placebo.

Essai chez des adolescents (publié en 2019)

Soixante-quinze garçons âgés de 13 à 18 ans ont reçu 250 mg ou 500 mg de citicoline par jour, ou un placebo, pendant 28 jours. Les chercheurs ont observé une meilleure attention et une meilleure vitesse motrice dans les groupes citicoline. Cette étude a été menée dans un cadre de recherche : en Europe, la citicoline ne doit pas être consommée par des enfants, et les compléments qui en contiennent s'adressent aux adultes.

Les limites à connaître

• Peu d'essais : deux études, sur de petits groupes, ne suffisent pas à établir un effet de façon solide.
• Des populations précises : des femmes adultes d'un côté, des adolescents de l'autre. On ne sait pas si les résultats se transposent à d'autres profils.
• Un ingrédient de marque : les deux essais ont utilisé un ingrédient commercial dont le fabricant a relayé les résultats.
• Aucune allégation autorisée : l'Union européenne n'a autorisé aucune allégation de santé pour la citicoline. Un produit ne peut donc pas promettre qu'elle améliore la concentration ou la mémoire.

Quelle dose de citicoline ?

Les essais cités plus haut ont utilisé 250 à 500 mg par jour, pendant 28 jours. C'est aussi la fourchette autorisée en Europe : dans les compléments alimentaires, la dose maximale est de 500 mg par jour.

Quand vous comparez des produits, vérifiez que la dose de citicoline est affichée en mg par portion journalière. Une citicoline noyée dans un « complexe » sans dose précise ne permet pas de faire le lien avec les études.

Sécurité : ce qu'il faut savoir

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué la citicoline en 2013 et a conclu qu'elle était sûre aux conditions d'utilisation proposées, jusqu'à 500 mg par jour. Les effets indésirables rapportés dans les essais sont rares et généralement légers (troubles digestifs, maux de tête).

Quelques règles s'appliquent :

• La citicoline ne doit pas être utilisée dans les aliments destinés aux enfants, et l'étiquette doit indiquer que le produit n'est pas destiné aux enfants.
• Faute de données suffisantes, elle est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes.
• Si vous suivez un traitement, notamment un traitement qui agit sur le système nerveux, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Citicoline, choline, alpha-GPC : quelle différence ?

La choline est un nutriment présent dans les œufs, le foie ou le soja. La citicoline et l'alpha-GPC sont deux formes qui apportent de la choline, avec des « partenaires » différents : la cytidine pour la citicoline, le glycérophosphate pour l'alpha-GPC. Les études sur la concentration chez l'adulte en bonne santé ne sont pas directement comparables d'une forme à l'autre, et aucune ne bénéficie d'une allégation de santé autorisée sur la concentration.

En résumé

• La citicoline apporte de la choline et de la cytidine, utilisées par l'organisme pour fabriquer l'acétylcholine et les membranes cellulaires.
• Deux petits essais contre placebo, à 250 ou 500 mg par jour pendant 28 jours, ont mesuré une meilleure attention que sous placebo.
• En Europe, la dose maximale dans les compléments est de 500 mg par jour, et ces produits ne sont pas destinés aux enfants.
• Elle ne remplace ni le sommeil, ni une alimentation équilibrée, ni de bonnes méthodes de travail.

Questions fréquentes

Au bout de combien de temps la citicoline agit-elle ?

Les deux essais menés chez des personnes en bonne santé ont mesuré l'attention après 28 jours de prise quotidienne. Ils ne disent rien d'un effet dès la première prise.

Peut-on associer citicoline et caféine ?

Rien n'indique d'interaction problématique entre les deux aux doses habituelles. Comptez simplement la caféine de toutes vos sources dans la journée : l'EFSA considère qu'un apport jusqu'à 400 mg par jour ne soulève pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé.

La citicoline est-elle vegan ?

La citicoline utilisée dans les compléments est généralement obtenue par fermentation. Vérifiez la mention vegan sur le produit, car l'enveloppe (gélule ou gummy) peut, elle, être d'origine animale.

Sources

1. McGlade E. et al. (2012). Improved attentional performance following citicoline administration in healthy adult women. Food and Nutrition Sciences, 3(6), 769-773.
2. McGlade E. et al. (2019). The effect of citicoline supplementation on motor speed and attention in adolescent males. Journal of Attention Disorders, 23(2), 121-134.
3. EFSA NDA Panel (2013). Scientific Opinion on the safety of citicoline as a Novel Food ingredient. EFSA Journal, 11(10), 3421.
4. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.

Cet article a une vocation informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.